Ұйқыны жақсартудың 5 әдісі

Мазмұны

• Ұйқының маңызды оқулары
• Үй жануарларымен ұйықтаудың артықшылықтары мен кемшіліктері

Біз қатты күрескен сайлаудан келе жатырмыз. Біз демалыста жала жаптық. Енді бұл жаңа жыл. Бұл жағдайлардың барлығы қазір, мүмкін, біздің болашағымызда көптеген стресстерге әкеледі, бәлкім, көп ұйықтамай ұйықтаймыз. Мұны білмей, стресс пен мазасыздықты жеңуге және жақсы ұйықтауға көмектесу үшін менің сүйікті бес релаксация тәжірибемді қолданып көріңіз.

Мазасыздық пен ұйқы арасындағы байланыс

Егер сізде көптеген адамдар сияқты, стресс пен уайымға байланысты ұйықтау немесе ұйықтау проблемалары болған болса, сіз мазасыздық пен ұйқысыздықтың тығыз байланысын сездіңіз. Стресс пациенттердің ұйқы проблемалары көздерінің тізімін үнемі бірінші орынға қояды.

Мазасыздық жарыс ойларын тудырады, сананы тыныштандыруды қиындатады. Бұл күшті, қатты эмоцияларға, соның ішінде интрузивті қорқыныш пен сезінуге әсер етуі мүмкін. Стресс пен уайым бүкіл денеде физикалық шиеленіске әкеледі. Стрессте дене күш-қуатты және сергек болуды, жүректің соғу жиілігін және қан қысымын көтеретін, денені «күресу немесе қашу» үшін жетілдіретін бірнеше гормондар шығарады, соның ішінде адреналин, кортизол және норадреналин. Мазасыздықтың басқа белгілерімен қатар, гормоналды әсер ететін стресстік реакциялардың барлығы:

• Ұйықтау қиын.
• Түні бойы ұйықтау қиын.
• Ерте ояну
• Ұйқысыз және сергітілмеген сезім.

Бұл ұйқысыздықтың ерекше белгілері. Мазасыздық ұйқысыздықтың әртүрлі түрлеріне ықпал етуі мүмкін. Өмірлік қиын немесе күтпеген жағдайлардан туындаған жоғары және қарқынды стресстің кезеңдері жедел ұйқысыздықты тудыруы мүмкін, ол кенеттен пайда болады және салыстырмалы түрде қысқа мерзімге, бірнеше күннен бірнеше аптаға дейін созылады. Жұмыстағы шиеленісті кездесу, серіктеспен ұрыс немесе жақын адамының қайтыс болуы - бұл ұйқысыздықты тудыратын мазасыздық пен стрессті тудыратын жағдайлар.

Мазасыздық белгілері үнемі пайда болған кезде созылмалы ұйқысыздықты тудыруы мүмкін, олар жүйелі түрде бір айдан астам сақталуы мүмкін. Мазасыздықтың бұзылуы көбінесе ұйқысыздықпен қатар жүреді.

Стресс пен ұйқы екі бағытты қатынаста болады. Стресс пен мазасыздық ұйқысыздықты және ұйқының басқа мәселелерін қоздыратыны сияқты, ұйқының болмауы да стресс пен уайымды күшейтеді. Нашар ұйқы бізді мазасыздық белгілеріне осал етеді, соның ішінде:

• Тітіркенгіштік және қысқа мінез.
• Көңілден шыққан сезімдер.
• Мотивациямен күресу.
• Шоғырлану және жадыны еске түсіру қиындықтары.
• Энергияның жетіспеушілігі.
• Эмоционалды реактивтіліктің жоғарылауы.

Жоғары стресс пен ұйқының болмауы екеуі де психикалық және физикалық ауруларға үлкен қауіп төндіреді.Стресс пен ұйқының жеткіліксіздігі әрқайсысы семіздік пен салмақтың жоғарылауымен, мазасыздықпен және депрессиямен, 2 типті қант диабетімен және метаболизмнің басқа бұзылыстарымен, жүрек-қан тамырлары ауруларымен және когнитивті дисфункциямен байланысты.

Стрессті басқару және сапалы, сапалы ұйқыны қамтамасыз ету сіздің денсаулығыңызды қорғауда өте маңызды. Релаксация жаттығулары сізге екеуін де жасауға көмектеседі. Олар стрессті азайту мен ұйқыны жақсартуда жоғары тиімділікке ие болды. Төмен әсер ететін, өзін-өзі басқаратын және сіздің күнделікті өміріңізге оңай енетін бұл релаксация стратегиялары сіздің ояу күніңізде стресс пен мазасыздықты жеңуге көмектеседі және ұйықтар алдында стресстен арылуға көмектеседі. Шындығында, күн мен түн арасындағы шекара соншалықты айқын емес. Біздің күндізгі жүріс-тұрысымыз, соның ішінде стрессті қалай жеңетініміз түнде ұйқының қаншалықты жақсы болатындығына әсер етеді. Релаксацияға күнделікті, үнемі назар аударуды түнгі ұйқыға тәулік бойғы инвестиция ретінде қарастырыңыз.

1. Автогендік дайындық

Автогендік дайындық (AT) әсіресе танымал емес. Бұл ұят, өйткені бұл стрессті азайту мен ұйқыны жақсартудың тиімді, қол жетімді әдісі. АТ ақыл-ойды да, физикалық тұрғыда да демалу үшін дененің белгілі бір физикалық сезімдеріне зейінін аудару үшін бірнеше жаттығуларды қолданады. Автогендік жаттығулар ақыл-ойды дененің әртүрлі аймақтарында жылу мен ауырлық сезімдерін тәрбиелеуге бағыттайды. Бұл жаттығулар физикалық демалу үшін, сондай-ақ өз ойларын тыныштандыру және тыныштандыру үшін визуалды бейнелерді де, ауызша белгілерді де қолданады. Жаттығулар үнемі жаттығып отырғанда тиімді болады, және сіз күндізгі стрессті басқару үшін осы тәсілдерді қолдана аласыз. Автогендік жаттығуды түнгі қуат режиміне қосу сізге денені және ақыл-ойды ұйқыға дайындауға көмектеседі.

2. Био кері байланыс

Био кері байланыс әдістері организм туралы стресс туралы ескертетін және демалу, ақыл-ой және физикалық қадамдар жасауға мүмкіндік беретін ақпарат жинайды. Biofeedback әртүрлі физикалық функцияларды бақылайтын және өлшейтін датчиктер арқылы жұмыс істейді, соның ішінде:

• Тыныс алу
• Жүрек соғысы
• Терлеу
• Дене температурасы
• Бұлшықеттің жиырылуы
• Ұйқы кезеңдері

Бұл физиологиялық процестер стресс деңгейі туралы маңызды сигналдар береді. Тез тыныс алу, алақанның терлеуі және пульстің көтерілуі - мазасыздықтың белгілері. Био кері байланыс, стресс пен мазасыздықтың осы физикалық көріністеріне назар аудара отырып, сізге басқа стресстік стратегияларды қолдана отырып, стрессті жеңуге мүмкіндік береді. Мобильді және тозуға болатын құрылғылар арқылы био кері байланыс берудің қарқынды дамып келе жатқан бизнесі бар. Көптеген киюге болатын трекерлер био кері байланыс арқылы өлшенген стресс пен эмоциялар туралы ақпарат бере алады. Әрине, өздігінен бақылау сізге тыныштық бере алмайды, бірақ бұл стресстің белгілері туралы ескертуге көмектеседі, осылайша сіз белсенді күннің ортасында немесе ұйқыға дайындалып жатқан кезде мейірімділікке бағытталған, өзін-өзі білетін қадамдар жасай аласыз. .

Ұйқының маңызды оқулары

Үй жануарларымен ұйықтаудың артықшылықтары мен кемшіліктері