Сау жүрек, сау ми

COVID-19 пандемиясының жарты жылдық кезеңінен өтіп бара жатқанда, көпшілігіміз күннің көп бөлігінде өзімізді үйде ұстаймыз. Нәтижесінде біз әдеттегіден гөрі отырықшы бола аламыз. Біз ұзақ уақыт теледидар көруге, компьютерде жұмыс істеуге немесе бейнеконференциялармен байланысты қоғамдық жұмыстарға қатысуымыз мүмкін. Бұл бізге қоғамдық қатынасты сақтауға көмектеседі, бірақ бұл пандемия кезінде көпшілігіміздің үйреніп қалған отырықшы өмір салтын қалыптастыруға ықпал етеді.

Бұл маңызды сәт, өйткені белсенді өмір салтын сақтау дені сау адам үшін маңызды ғана емес, сонымен бірге когнитивтік денсаулыққа да көмектесе алады.

Біз ми туралы білгенде, негізгі назар әдетте есте сақтау, назар аудару, шешім қабылдау және т.с.с. сияқты танымның әр түрлі аспектілеріне ықпал ететін нейрондар мен нейрохимиялық сигналдар төңірегіндегі пікірталастардан тұрады. дененің бөліктері. Алайда, бұл теңдеудің жиі назардан тыс қалатын бөлігі - дененің кез-келген мүшесі сияқты, қанмен қамтамасыз ету ми денсаулығының маңызды драйверлерінің бірі болып табылады. Басқа органдар сияқты ми да дұрыс жұмыс істеуі үшін оттегін қажет етеді. Шындығында, ми біздің дененің салмағының салыстырмалы түрде аз бөлігін құраса да, оған бүкіл денемізге жіберілетін оттегінің шамамен бестен бір бөлігі қажет.

Соңғы теория мидың жұмысындағы және танымындағы жасқа байланысты өзгерістер жаттығулармен өзгертілуі мүмкін деп болжайды. Когнитивті қартаю құрылысының теориясына сәйкес (STAC; Goh & Park, 2009), жаттығу үлкен жастағы ересектерге мидың бөліктерін жаңа тәсілдермен тартуға көмектеседі, бұл олардың міндеттерін орындауды күшейтеді. Жаттығу тіпті нейрогенезбен немесе жаңа жасушалардың тууымен байланысты болуы мүмкін (Перейра және басқалар, 2007) және бұл гиппокампус сияқты негізгі аймақтарда ми жасушаларының сақталуымен байланысты (Firth және басқалар, 2018). Бұл есте сақтау үшін маңызды ми аймақтарының бірі. Бұл зерттеу мидың көлемінің жасқа байланысты қалыпты төмендеуін жаттығулармен бәсеңдетуге болады, бұл танымға пайдалы болуы мүмкін. Әрине, жаттығу біздің қан тамырлар жүйемізді сау ұстауға да көмектеседі, жүрегіміз соғып тұрған кезде оттегіге бай қан миымызды қоректендіреді.

Танымдық қабілеттерге тікелей әсер етуден басқа, жаттығулар біздің өміріміздің басқа салаларына әсер ету арқылы жанама түрде пайдалы болуы мүмкін. Соңғы хабарламада атап өткеніміздей, ұйқы біздің танымдық қабілеттеріміз үшін өте маңызды және жаттығулар ұйқының сапасын жақсартады (Kelley & Kelley, 2017). Нәтижесінде, жаттығулар біздің денемізді сапалы ұйықтау үшін жеткілікті шаршату арқылы ұйқының кейбір танымдық артықшылықтарына қол жеткізуге көмектеседі. Сондай-ақ, жаттығулар стрессті, депрессияны және мазасыздықты төмендететіні белгілі (Миккелсен және басқалар, 2017), бұл да жанама түрде танымға көмектесуі мүмкін.

Осы кезде көпшілігіміз «Мен белсенді өмір салтын ұстанбаймын» немесе «Мен үшін кеш болуы мүмкін» деп ойлауымыз мүмкін. Бақытымызға орай, жақында өткізілген мета-анализ жаттығулар жасауды кешіктірмеуге кеңес береді. Жаттығу дені сау ересектерде атқарушылық функцияны және есте сақтауды жақсартуға ықпал етеді (Сандерс және басқалар, 2019). Когнитивті бұзылулар диагнозы қойылған ересек ересектерде де бірнеше айдан астам қысқа жаттығулардан кейін олардың жалпы когнитивті қабілеттерінің жоғарылауы байқалады. Егер сіз қазірдің өзінде жаттығумен айналысатын болсаңыз, бұл өте керемет, ал сіздің болашақ өзіңізге пайда әкелуі мүмкін; бірақ егер сіз әлі белсенді өмір салтын ұстанбайтын болсаңыз, сіз бүгіннен бастап алға жылжудың пайдасын көре аласыз. Маңыздысы - сіз уақыт өте келе сақтай алатын жаттығулар жасауыңыз керек.

Ауруларды бақылау және алдын-алу орталықтарының (CDC) қолданыстағы нұсқауларына сәйкес, ересек ересектер апта сайын кем дегенде 150 минуттық орташа аэробты белсенділікпен және бұлшықетті күшейтетін белсенділіктің кем дегенде екі сессиясымен айналысуға тырысуы керек. Аптасына 150 минут қорқынышты сан болып көрінгенімен, кішкене бөліктерге бөлгенде, бұл мақсат қол жетімді болып көрінуі мүмкін.

Мысалы, егер біз күніне 30 минут аэробтық белсенділікпен айналысатын болсақ, біз бес күннен кейін CDC мақсатына жете аламыз. Бұл бізге берілген аптада екі күндік тынығуға мүмкіндік береді. Немесе, егер артықшылық болса, CDC мақсатына 3 күннен кейін жету үшін біз күніне 50 минут аэробтық белсенділікпен айналыса аламыз. Бұл бізге төрт күн демалуға немесе бұлшықетті күшейту жаттығуларымен айналысуға мүмкіндік береді.

Әрине, бұл мақсатқа жету үшін басқа да кедергілерді ескеру қажет. Біріншіден, аэробты белсенділіктің қандай түрі «қалыпты» болып саналады? Біз есейген сайын, көпшілігіміз ауырсынуды сезінуіміз немесе жас өзімізге қарағанда аз қозғалмалы болуы мүмкін. Бұл ауқымды қозғалысты қиындатуы мүмкін. Бақытымызға орай, CDC-ге сәйкес, орташа аэробты жаттығуларға кез-келген жаттығулар кіреді, мұнда «сіз сөйлей алатын болсаңыз да, сүйікті әніңіздің сөздерін айтпайсыз». Бұған жылдам жүру, шөп шабу, қамқорлық немесе тізе ауруы бар адамдар үшін велосипедпен жүру керемет балама бола алады. Бізде арқа, жамбас немесе тізе аурулары бар басқа баламалар қатарына су аэробикасы сабақтары немесе бассейнде жүзу айналымдары жатады.

Пандемия кезінде осы жаттығу мақсаттарына қалай қол жеткіземіз? Біздің көпшілігіміз жаттығу залдарында жұмыс істеуге немесе орталықтар мен базарлар сияқты үлкен жабық кеңістіктерде жүруге дағдыланғанбыз. Физикалық алшақтық мұны қиындата түсті, өйткені кейбір үлкен ішкі кеңістіктер жабық немесе физикалық тұрғыдан қашықтыққа жету үшін өте көп адамдар бар.

Бұл сыртқа шығудың керемет мүмкіндігі! Еліміздің көптеген бөліктері жұмысқа қайта кірісе бастағандықтан, таңертең ерте ашық ауада демалу жаттығуларымызды физикалық тұрғыдан алшақтатып, жаттығулар жасаудың ең жақсы тәсілі болуы мүмкін. Саябақтар мен қоғамдастыққа арналған соқпақтар - бұл іс-шаралармен айналысуға тамаша орындар. Қыс жақындаған кезде біз кейбір іс-әрекеттерді ішке қарай ауыстыруымыз керек шығар. Біраз қызықсыз болса да, қонақ бөлмесінде айналым жасау немесе үйдегі немесе пәтердегі баспалдақпен жоғары-төмен жүру бізге аэробты артықшылықты сыртта немесе кеңірек жерде жүру сияқты бере алады. Мұндағы маңыздылық - іште болса да, қарқындылық пен ұзақтықты сақтау.

Бізге шығармашылық керек болуы мүмкін, бірақ пандемия кезінде аэробты жаттығулармен айналысу және сау әдеттер қалыптастыру мүмкін. Осылайша, қысқа мерзімде біз ұйқымызды жақсартып, көңіл-күйімізді сақтай аламыз. Ұзақ мерзімді перспективада біз қартайған кезде өзіміздің таным мен ми денсаулығымызды сақтай аламыз.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Нейропластикалық және когнитивті қартаю: қартаю мен когнитация құрылысының теориясы. Қалпына келтіретін неврология және неврология, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Жаттығу және ұйқы: алдыңғы мета-анализге жүйелі шолу. Дәлелдерге негізделген медицина журналы, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Миккелсен, К., Стояновска, Л., Поленакович, М., Босевски, М., & Апостолопулос, В. (2017). Жаттығу және психикалық денсаулық. Матуритас, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Перейра, А.С., Хаддлстон, Д.Э., Брикмен, А.М., Сосунов, А.А., Хен, Р., Макханн, Г.М., ... & Кішкентай, С.А. (2007). Ересек тісжегі гирусындағы in vivo жаттығулардан туындаған нейрогенез корреляциясы. Ұлттық ғылым академиясының еңбектері, 104 (13), 5638-5643.

Сандерс, Л.М., Хортобаги, Т., ла Бастид-ван Гемерт, С., ван дер Зи, Э., & ван Хеввелен, Дж. (2019). Когнитивтік бұзылулары бар және онсыз ересек адамдардағы жаттығулар мен когнитивті функциялар арасындағы дозалық реакция байланысы: жүйелік шолу және мета-талдау. PloS one, 14 (1), e0210036.