Бір сағаттық ұйқыны қалай қалпына келтіруге болады?

Мазмұны

• Демалыс күндері сіз бірнеше сағаттық ұйқыны ұстай аласыз ба? Шаршау сезімін тоқтату үшін не істеу керек?
• Ұйқының маңызы
• Ұйқыға қайта орал ... мүмкін бе?
• Тұрақты салдардың дәлелі
• Иә, біраз жақсартулар байқалады
• Қалай тыныш ұйықтауға және сағаттарды қалай қалпына келтіруге тырысуға болады
• 1. Ұйықтау кестесінде ойық жасаңыз
• 2. Ұйқылық журналды сақтаңыз
• 3. Егер сіз күнде аз ұйықтасаңыз, демалысты пайдаланыңыз
• 3. Кофеинге және басқа стимуляторларға жол жоқ
• 4. Ұйықтар алдында қоршаған ортаны дайындаңыз
• 5. Ұйықтайтын төсек
• 6. Спортпен айналысыңыз, бірақ ұйықтар алдында емес
• 7. Егер сіз ұйықтамайтындығыңызды көрсеңіз, төсекте жатпаңыз
• 8. Релаксация әдістері
• Библиографиялық сілтемелер

Демалыс күндері сіз бірнеше сағаттық ұйқыны ұстай аласыз ба? Шаршау сезімін тоқтату үшін не істеу керек?

Күнделікті күйзеліс, уақыттың жетіспеушілігі, жұмыс, бос уақыт және күнтізбелік жоспардың өзгеруі көбінесе көптеген адамдар қалпына келу үшін жеткілікті ұйқының келмеуін, денсаулық деңгейінде кері әсерін тигізетіндігін білдіреді, сонымен қатар олар мұны жасамайды. үнемі.

Бұл адамдардың кейбіреулері ұйқының сағаттарын құру арқылы жүйелі түрде нашар ұйқының жағымсыз әсерін азайтуға немесе жоюға тырысады. Бірақ, ұйқы сағатын қалай қалпына келтіруге болады? Бұл мүмкін бе? Мұны осы мақалада қарастырайық.

Ұйқының маңызы

Ұйықтау - бұл бізде тек адамдар ғана емес, сонымен қатар жануарлардың үлкен бөлігі болатын үлкен маңызы бар физиологиялық процесс. Бұл үдеріс барысында, біздің миымыз жұмысын тоқтатпағанына қарамастан, біздің ми белсенділігіміз және ол тудыратын толқындар өзгереді, бұл біздің денемізді басқарушы органға энергияны пайдалануды азайтуға және өздігінен жүру процесін бастауға мүмкіндік беретін етіп өзгереді. -жөндеу.

Бұл сөзбе-сөз мағынасында өмірлік құбылыс: ұйқының болмауы ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін және егер ол ұзаққа созылса, бұл өлімге әкелуі мүмкін.

Ұйқы - бұл әр түрлі фазалардан тұратын циклдар үнемі қайталанатын, әрқайсысында ми қызметінің әр түрлі түрлері болатын белсенді және жоғары құрылымды процесс.

Нақтырақ айтсақ, біз REM емес ұйқының төрт фазасынан өтіп жатырмыз (оның алғашқы екеуі ұйқышылдық пен жеңіл ұйқыға, ал соңғы екеуі тыныштық болатын терең және баяу толқынды ұйқыға сәйкес келеді) және REM ұйқысының біреуі (онда мидың сергектікке ұқсас белсенділігі бар және күн ішінде алынған ақпаратты өңдеуге байланысты деп санайды).

Сондықтан бұл үдеріс түбегейлі нәрсе болып табылады және оны азайтылған немесе жеткіліксіз түрде жүзеге асырады біздің организм толық қалпына келе алмауы, әр түрлі салдардың түрлері пайда болатындай етіп.

Әр түрлі салдардың ішінен біз шаршауды, концентрацияны және есте сақтау проблемаларын, инсулинге сезімталдықтың төмендеуін, семіздік пен қант диабеті қаупін, жоғары қан қысымын, жүрек-қан тамырлары проблемаларының жоғарылауын, тіпті өмір сүру ұзақтығының айтарлықтай төмендеуін немесе мезгілсіз өлім ықтималдығының артуын таба аламыз. . Екінші жағынан, артық ұйқы да жақсы емес, өйткені ол жоғарыда сипатталған көптеген мәселелерді тудыруы мүмкін.

Осылайша, ол жетіден сегіз сағатқа дейінгі ұйқы кестесін құруға ыңғайлы, алтыдан аз және тоғыздан көп зиянды нәрсе.

Ұйқыға қайта орал ... мүмкін бе?

Нашар ұйықтаушылар көбінесе ұйқыны қалай құра алатынын ойлайды. Кейінірек біз энергия мен демалыс деңгейімізді жақсартуға арналған кейбір пайдалы тәжірибелерді көрсететін болсақ та, біз біраз уақыт ұйықтағаннан кейін көп ұйықтағаннан кейін оянған сияқты болып көрінетінімізді ескеруіміз керек жігерлі және толықтай қалпына келтіретін ғылым шын мәнінде ұйқының жетіспеушілігінің салдары болатындығын көрсетеді.

Көбірек ұйықтаудың пайдасыз екендігі емес, бірақ бұл рас ұйқыны емдеу ішінара қалпына келтіруге мүмкіндік береді : жоғалған ұйқының бір бөлігі қалпына келтірілмейді.

Тұрақты салдардың дәлелі

Жүргізілген зерттеулердің көпшілігі іс жүзінде біз жоғалтқан ұйқы сағаттарын толық қалпына келтіре алмайтынымызды көрсететін сияқты. Немесе, кем дегенде, оның салдары қалады.

Апта ішінде күніне бес немесе одан аз сағат ұйықтаған адамдарда энергияны қалпына келтіруге тырысу әдісі ретінде ұйқы сағатын көбейтеді ме, жоқ па? энергияны тұтыну және метаболизм қажеттілігі өзгереді. Бұл өзгеріс, басқалармен қатар, семіздіктің пайда болуын жеңілдетеді.

Осыған байланысты екінші типтегі қант диабетіне бейімділік анықталды, өйткені организмде инсулинге сезімталдық төмендейді.

Энергия деңгейі алғашқы сағаттардан кейін де әдеттегіден төмен болып қалатыны байқалды ұйқышылдық пен физикалық және психикалық шаршау деңгейінің жоғарылауы. Біздің рефлекстер төмендейді, сонымен қатар тұрақты түрде шоғырлану қабілетіміз төмендейді, ал егер біз аптасына бес күн аз ұйықтаймыз, ал екеуі ғана көп ұйықтаймыз деп ойласақ, логикалық нәрсе.

Иә, біраз жақсартулар байқалады

Енді мәліметтер, ұзақ уақыт ұйықтамайтын адамдар сағаттарды қалпына келтіруге тырысып, инсулинге сезімталдықты бүкіл денеде өзгерген деп санайды, ал сезімталдықты қалпына келтіретіндер нақты жерлерде азаяды.

Бұған қоса, жақында жарияланған зерттеу Ұйқыны зерттеу журналы Нашар ұйқының барлық жағымсыз әсерлерін жоймаса да, демалыс кезінде ұйқының қалпына келуі азаяды дегенді білдіреді Бұл тәжірибеге жүгінетін адамдардың өмір сүру ұзақтығы уақыт бойынша күніне жеті сағат ұйықтайтындармен теңеседі.

Бұл әсіресе күніне бес сағаттан аз ұйықтайтын, содан кейін ұйқыны қалпына келтірмейтін адамдармен салыстырғанда өте маңызды: мезгілсіз өлім қаупі күрт артады. Әрине, деректер демалыс күндеріндегі ұйқы ұзақ уақытқа созылған жағдайда ғана қауіп жоғарыламайтынын көрсетеді.

Сияқты, демалыс күндеріндегі қалпына келтіру регуляцияларды бақылауға көмектесетін сияқты ұйқының жетіспеушілігі ересектерде қан қысымы деңгейінде пайда болады, сонымен қатар балалардағы семіздік қаупін азайтады (егер ұзақ уақыт ұйқымен қалпына келуге тырыспаса, бар қауіппен салыстырғанда).

Қалай тыныш ұйықтауға және сағаттарды қалай қалпына келтіруге тырысуға болады

Аз ұйықтау да, көп ұйықтау да жаман болуы мүмкін, бірақ жалпы ереже бойынша, біріншісі әлдеқайда кең таралған және басым. Біз көптеген себептер бойынша аз ұйықтаймыз, көбінесе сыртқы себептерге байланысты жұмыс уақыты немесе ішкі осындай себептер мазасыздық ретінде. Бұл үлгі үнемі қайталанып, бізді қажытады. Осы жоғалған сағатты қалай қалпына келтіруге болады немесе ең болмағанда оның шаршауынан қалай арылуға болады?

1. Ұйықтау кестесінде ойық жасаңыз

Ұйқының қажет екенін біз бұған дейін көрдік. Біздің кез-келген нәрсеге қарамастан немесе уақытты пайдаланғымыз келсе де, бірінші кезекте біз демалатын орынды жоспарлауымыз керек. Мұны күнделікті жасаған жөн, осылайша бізде сау күн тәртібіміз бар.

Егер біз түнде жақсы ұйықтамасақ, мүмкін күндізгі ұйқыдан бас тартқан жөн. Енді ұйқы біздің ұйықтауымызға немесе ұйықтамауымызға қарамастан түнде жеткіліксіз болса және сапалы ұйықтау ұйқыға жатпаса да, олар бізге белгілі бір күш ретінде энергияны қалпына келтіруге көмектеседі.

2. Ұйқылық журналды сақтаңыз

Тағы бір пайдалы стратегия - қанша уақыт ұйықтайтынымызды қадағалап отыру. Біз секундомермен ұйықтау туралы емес, туралы айтып отырмыз ұйықтаған уақытты есептегенде және мүмкін болса, біз қалыпты кестені сақтауды қиындатқан болуы мүмкін деп санайтын қоздырғыштар немесе себептер. Бұл сонымен қатар біздің кестемізді қалай жақсартуға болатындығы туралы ойлануға қызмет етеді.

3. Егер сіз күнде аз ұйықтасаңыз, демалысты пайдаланыңыз

Егер әр түрлі себептер бойынша үнемі ұйықтау мүмкін болмаса, демалыс және мереке күндерін энергияны қалпына келтіруге арнау пайдалы тәжірибе болуы мүмкін. Бұрын көргеніміздей, ұйқы сағаты толық қалпына келтірілмеген және кейбір қиындықтар әлі де сақталады, бірақ олар ішінара қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

3. Кофеинге және басқа стимуляторларға жол жоқ

Кофе, шай, энергетикалық сусындар мен басқа заттарды ішу - біз жиі жігерлі болу үшін қолданатын әдеттер. Бұл пайдалы стратегия, әсіресе егер ол ұйқының жеткілікті кестесімен жүрсе немесе біз әдеттегіден аз ұйықтасақ.

Алайда, егер ұйқының қиындықтары жиі кездесетін болса, онда бұл заттарды тұтыну ұсынылмайды.

Таңертең тазарту жақсы болғанымен, біз олардан кем дегенде түстен кейін аулақ болуымыз керек, сондықтан шаршау бізді табиғи ұйықтауға әкелуі мүмкін. Бұл әсіресе ұйқының жетіспеушілігінің себептері ішкі, мысалы, мазасыздық болса, өте маңызды, өйткені бұл жағдайда стимуляторларды қолдану жүйке белсенділігін күшейтеді.

4. Ұйықтар алдында қоршаған ортаны дайындаңыз

Ұйқының қалпына келтірілуіне әкелетін және жоғалған ұйқының орнын толтыруды қиындататын көптеген ынталандырғыштар бар екенін есте ұстаған жөн. Бұл тұрғыда біз мұны есте ұстауымыз керек біз экран шамдарының болуын шектеуіміз немесе жоюымыз керек (компьютерлер, ұялы телефондар), салыстырмалы түрде тұрақты температурасы бар және жайлы демалуға мүмкіндік беретін кеңістікте болуға тырысыңыз.

5. Ұйықтайтын төсек

Ұйқыны қиындатуы мүмкін тағы бір мәселе - біздің төсегімізді басқа жұмыстарға, тіпті жұмысқа немесе оқуға үнемі пайдалануымыз. Сөйтіп, біздің денеміз кереуетті демалыспен емес, белсенділікпен байланыстырады, ұйықтап кетуді қиындататын және жоғалған сағаттардың орнын толтыратын нәрсе. Кереуетті ұйықтауға немесе көп дегенде қарым-қатынасқа сақтайық.

6. Спортпен айналысыңыз, бірақ ұйықтар алдында емес

Бізге бірнеше сағаттық ұйқыны қалпына келтіруге көмектесетін тағы бір стратегия - жаттығу арқылы шаршау. Алайда, жатар уақыт жақындаған сайын жаттығуды шектеуіміз керек : жаттығу практикасы ағзаның активтенуін тудырады, егер біз бұны бұрын жасасақ, ұйқыны қиындатады төсекке бару.

7. Егер сіз ұйықтамайтындығыңызды көрсеңіз, төсекте жатпаңыз

Жиі ұйқысыздық және басқа ұйқы проблемалары бар адамдар төсекте қалуға бейім олар ұйықтай алмаса да. Шындық мынада: егер бұл нәтиже бермесе, ең жақсы нәрсе - ұялы телефондар мен теледидарлар сияқты ынталандырудан аулақ тұрып, аздап эфирге шығу.

Қажет болса, біз қарапайым және автоматты түрде жұмыс жасай аламыз, бірақ бұл ынталандыратын, физикалық тұрғыдан талап етілетін немесе көңілді нәрсе емес, әйтпесе бұл бізді тазарта алады.

8. Релаксация әдістері

Релаксация әдістері пайдалы болуы мүмкін, әсіресе ұйқының болмауының себептерінің бірі мазасыздық болса.

Кейбір қарапайым және қарапайым - тыныс алу. Мысалы: өкпеге дейін асқазанды толтырып, мұрын арқылы бес секундқа ауа жіберіңіз, оны бес секунд ұстаңыз, содан кейін тағы бес рет асқазан мен өкпені босататын ауыз арқылы дем шығарыңыз. Мұны үш минут ішінде қайталау сізге демалуға көмектеседі, бұл ұйқыны жеңілдетеді.

Сонымен қатар көптеген басқа нұсқалар бар, бірақ олар әдетте алдын-ала дайындықты қажет етеді. Бұлшықеттердің кернеуімен және кернеуімен жұмыс істейтін жаттығуларды орындауға болады, мысалы Джейкобсонның прогрессивті бұлшық ет босаңсытуы.

Библиографиялық сілтемелер