Ақылмен тамақтану

Бүгінгі психологтың блогері, Сюзан Альберс - Кливленд клиникасының психологы, ол зейін мен тамақтануға маманданған. Оның жаңа кітабы Ілгіштерді басқару: аштықты игеріп, көңіл-күйді, ақыл-ойды және қарым-қатынасты жақсарту.

Марти Немко: Неліктен бұл туралы бір адамға тұтас кітап керек? Бұл аздап аш болған кезде қарапайым мөлшерде (әдетте) пайдалы тағамдарды жеуге емес пе, сондықтан ашуланғанда эмоционалды шамадан тыс тамақтану пайда болмайды, содан кейін кездейсоқ ақылсыз тамақтану үшін өзіңізді кешіріңіз?

Сьюзан Альберс: Егер бұл оңай болса, жақсы болар еді! Бірақ бәрімізге белгілі, бұл тамақтану әдеттерін өзгертуді қалағаннан гөрі күрделі. Мен әдеттерді оңай өзгерту үшін көптеген психологияларды қолданамын. Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, адамдар ескі әдеттерден бас тартуға емес, жаңа әдеттер жасауға аз күресуге бейім. Мысалы, тез тамақтануды тоқтатудың орнына, күнделікті жаңа пайдалы тағамдармен тамақтанудың жаңа әдеттерін қалыптастыруға көңіл бөлу ескі мінез-құлықты аз күшпен шығарады. Сондай-ақ, біз мысалдар мен зерттеулерге, яғни бас пен жүрекке, әсіресе ақылмен тамақтану сияқты абстрактылы нәрсеге қатысты болған жағдайда әрекет ете аламыз.

Ілгіштерді басқару жеке және клиенттік оқиғалармен толтырылған кітап. Мысалы, оқырмандар осы шынайы оқиғаны түрткі етеді: менің есімде, менің қызым шіркеуден қуылғаннан ұялған аш және, айталық, тыныш болмас еді! Ата-аналар және басқалар сіздің сүйікті адамыңызды өздері үшін жағымды емес нұсқаға айналдыру үшін аштықтың күшін біледі.

Зерттеу жағында кітапта біз жақсы тамақтанған кезде жақсы көңіл бөлетінімізді, ақылға қонымды шешімдер қабылдайтынымызды, жұбайымызға жағымды болатынымызды және жұмыста жақсы нәтижелер көрсететін көптеген зерттеулер жинақталған. Бұл тіпті судьяларды әдемі ете алады: олар түскі асқа дейін қатал үкімдер шығаратын көрінеді!

Сондай-ақ, адамдар проблеманың нақты түсіндірмесін білген кезде іс-әрекетке ынталы болады. Сонымен, кітапта менің 3 Б деп атайтыным талқыланады. Біз көкпіз, бос емеспіз немесе аштықтан мазалаймыз. Адамдар тым көп жұмыс істейді және жақсы тамақтану басымдықтар тізімінің соңына түседі. Немесе олар не жеуді шешудің өзі тым мазасыздық деп санайды. Немесе олар көгілдір және олар өздерін лайықты сезінбейді. Мен кеңестер жасадым Ілгіштерді басқару үш В-мен күресу.

MN: Көмекші кеңестің мысалы қандай?

SA: Міне, екі қарапайым кеңес!

Жұдырық жасаңыз. «Орналастырылған таным» туралы жаңа зерттеулер сіз өзіңіздің дене күйіңізді ойлау мен іс-әрекет тәсілін қалыптастыруға көмектесетінін анықтады. Сіз «тоқтату» қимылын жасасаңыз, сөйлеуді тоқтатып, жылдамдықты төмендету ықтималдығы жоғары. Ақыл-ойды шамадан тыс жегіңіз келмегенде, «жоқ» деп ойлап, жұдырық жасаңыз. Жұдырық + ақылсыз тамақ ішуге жоқ = жоқ деп ойлау.

Қызыл табақты қолданыңыз. Қызыл, көк және ақ тақтайшалардағы зерттеу барысында қатысушылар қызыл тақтайшалардан аз мөлшерде жеді. Біз қызыл түсті көргенде автоматты түрде баяулайтындығымызға байланысты. Бұл сізге аз күш жұмсап, жылдамдықты төмендетуге мүмкіндік береді.

MN: Тамақты көп ойлайтын адамдарға қандай да бір кеңес бересіз бе?

С.А .: Зейінділік - бұл сіздің санаңызды байқағыштық пен байыптылықты сезінуге баулу. Бұл оңай емес, бірақ мүмкін. Мен сіздің ойыңызды қалай өзгерту керектігін талқылаймын, және оның бір бөлігі сіздің өзіңіздің сөйлеуіңізді өзгертеді. Мысалы, миыңыз сізге жіберетін барлық «не болса» дегенге назар аударудың орнына, біз не болатынына назар аударуымыз керек - болашақ белгісіздердің орнына сәттің тізгінін ұстауымыз керек.

MN: «Аштықтың» «ашуланған» бөлігі туралы сөйлесейік. Адамдар тыныш болған кезде, аштық туралы және олар аш болмай қалған кезде есте сақтау оңайырақ болады. Бірақ ашуланған кезде бізде бақылау аз болады. «Есте сақтауға тырысыңыз ба?» Дегеннен басқа кез-келген кеңес бар

SA: Қандағы қанттың күрт өзгеруі іліп қоюдың үлкен себебі болып табылады. Даршын сіздің қандағы қантты реттеуге көмектеседі. 2016 жылғы зерттеуде нашар бақыланатын қант диабетімен ауыратын 25 адам 12 апта ішінде күніне 1г (жарты шай қасықтан аз) даршын ішкен және бұл аш қарынға қант деңгейін төмендеткен. Сондықтан сіз қалтаға немесе әмиянға даршын шайқауын тастағыңыз келуі мүмкін. Кофе немесе какаоға даршын қосыңыз. Даршын таяқшаларын кофе, шай, йогурт немесе сорпаға араластырғыш ретінде пайдаланыңыз. Етті немесе көкөністі пісіру кезінде таяқшаны табаға лақтырыңыз

MN: Сіздің кітабыңызда келтірілген тағы бір қандай зерттеу бар, ол адамдарды көп тамақтануға талпындырады?

С.А .: Зерттеулер көрсеткендей, адамдардың қандағы қант мөлшері төмен болған кезде, олар жұбайының вуду қуыршағын пышақтап алады. Қорқынышты!

MN: Диета дю журнал - мезгіл-мезгіл ораза ұстау: күнделікті тамақтануды сегіз-он екі сағаттық терезеде шектеңіз. Бұл сіздің кітаптың кеңестеріне қайшы келетін сияқты. Жоқ?

С.А .: Мен адамдардың мезгіл-мезгіл ораза ұстағанда қатты ашығатынын көрдім. Олар, біріншіден, сіздің эмоцияларыңызға тамақ күшін үйренеді. Олар көбінесе ілгіштің астында не істегені үшін не істегені үшін кешірім сұрауға мәжбүр. Тамақтанудың бұзылуына бейім адамдар үшін ораза үлкен қозғаушы фактор болуы мүмкін. Жалпы диета өте зиянды заңдылықтарды белгілейді. Маған тамақ ішкен өте ұнайды. Бұл адамдарға сау балама береді.

MN: Сіз кейбір тағамдардың ақылсыз тамақтануды тудыруы мүмкін деп жазасыз. Олар не?

SA: Қандағы қантқа зиян келтіретін тағамдар көптеген ақылсыз тамақтануды тудырады, әсіресе жарма, кекстер және тосттар сияқты «таңғы ас». Олар таңғы қант бомбасы, таңғы асты маскирлейтін десерт. Таңертең ортасына дейін көптеген адамдар аштықтан өледі.

Таңертеңгілік астық және кекстер сияқты дәстүрлі таңғы ас болуы керек деген ойдан шығыңыз. Әлемнің басқа бөліктерінде адамдар ет, ірімшік, пісірілген бұршақ, балық, күріш сияқты ақуызға бай тағамдарды пайдаланады. Сонымен, таңертең, сіз күркетауық пен ірімшік орамы сияқты көптеген ақуыздар беретін дәстүрлі емес таңғы асқа құмар болсаңыз, соған барыңыз.

MN: Бізде ақылмен тамақтануды көбейтетін тағы қандай әдеттер бар?

SA: Зейінді күлімсіреу. Зерттеу нәтижесінде мектеп оқушыларының көбі ақ сүттің контейнеріне смайлик қосылған кезде шоколадты сүттен гөрі ақ сүтті таңдайтындығы анықталды. Тағы бір зерттеуде колледж асханасында жүрегі смайликпен жазылған белгі сау жемістер мен көкөністер көрмесінің үстіне қойылды. Маркетинг! Сонымен, сіз пайдалы тағамның қаптамасына смайлик салуды немесе жеміс-жидекке немесе вегетарианға смайликпен пост-it жазбасын жапсырғыңыз келуі мүмкін.

Д витаминіне бай тағамдар. Төмен Д дәрумені мен қайғы арасында байланыс бар. Сіз D витаминіне бай тағамды тунец пен лосось, сүт, D дәруменімен байытылған соя сүті немесе апельсин шырыны, кейбір жарма, швейцар ірімшігі және жұмыртқаның сарысы сияқты балықтармен қоса аласыз.

Ұйқы. Тек 15 минуттық ұйқы ілгішке деген осалдығын төмендетуі мүмкін - ұйқы сіздің тәбетті гормондарыңызды реттеуге көмектеседі, сондықтан сіз ашкөз болмайсыз. Егер сізде ұйықтау қиын болса, тарт шие шырынын қолданып көріңіз. Екі зерттеуде ұйқысыздықпен екі апта бойы күніне екі рет сегіз унция тартылған шие шырынын ішкен ересектер бір жарым сағат ұзағырақ ұйықтап, ұйқының сапасы шырын ішпеген түндермен салыстырғанда жақсарғанын хабарлады.

MN: Сіздің кітабыңызда тамақтанудың 10 S тізімі келтірілген. Бірнешеуін атап өткіңіз келеді?

Отыр. Отыру! Көлікте тоңазытқышты тістеп алудан немесе тіскебасудан аулақ болыңыз. Сіз өзіңіздің барлық көңіліңізді бөлген кезде тамақты көбірек ұнатасыз және аз жейсіз.

Баяу шайнаңыз. Басым емес қолыңызбен тамақтаныңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сол қолмен тамақтану сіздің тамақ ішу мөлшеріңізді 30% -ға азайтады, сіз бірге отырған адамға қарағанда баяу шайнаңыз. «Теже, жарыспа»

Улыбка. Күлімсіреу сіздің қазіргі шағуыңыз бен келесісі арасындағы үзілісті тудыруы мүмкін. Сол сәтте өзіңізге қанағаттанғаныңызды сұраңыз (толық емес.) «Стресті жеңу үшін дем алыңыз».

MN: Біз демалыс маусымына, санасыз тамақтанудың қауіпті кезеңіне кіреміз. Сіздің кеңесіңіз бар ма?

С.А .: Жақсы көретін мерекелік тағамдарды жеу дұрыс. Мұны мұқият жасаңыз!