Қозғалыс менопауза арқылы салқындатады

Менопауза кезеңінен өтуді жеңілдетудің бір жолы - жаттығу. Дене жаттығулары - бұл эстрогенді жоғалтудың ағзаға тигізетін кері әсерлеріне қарсы тепе-теңдік.

Эстроген етеккір цикліне қарағанда әлдеқайда көп қатысады. Ол қан тамырлары мен теріні, сүйектің беріктігі мен тығыздығын сақтау, ылғалдану мен сұйықтық тепе-теңдігі үшін тұз бен судың сақталуы, кортизолдың төмендеуі және стресстік реакция, асқазан-ішек жолдарының бұлшық еттерінің жұмысын жақсарту сияқты бірнеше дене жүйелерінің денсаулығына қатысады. альвеолаларды қолдай отырып, өкпенің жұмысын жақсартатын және иммундық функцияны реттеуге көмектесетін тракт.

Эстрогеннің жоғалуы жалпы денсаулыққа айтарлықтай әсер етеді және остеопороз және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты аурулардың қаупін арттырады. Мысалы, кейінгі өмірдегі көптеген сынықтар бұлшықет күшінің төмендеуінен және сүйектің төмен тығыздығынан, эстроген төмендеген кезде пайда болады. Дене жаттығулары сүйек тығыздығын арттыру және бұлшықет массасын ұлғайту арқылы керісінше әсер етеді. Дене белсенділігі мен жаттығулар менопаузамен байланысты аурулардың қаупін тікелей азайтады және көптеген дене жүйелерін қолдайды. Сондай-ақ, жаттығулар әйелдерге менопаузаға байланысты салмақтың өсуін, метаболизмнің баяулауын, ұйқының бұзылуын және стресстің жоғарылауын шешуге көмектеседі.

Менопаузаның өте жиі кездесетін симптомы - ыстық құбылыстар. Зерттеулер көрсеткендей, белсенділігі төмен әйелдерге қарағанда физикалық белсенді әйелдердің жарқылдары мен тершеңдігі аз. Жаттығудың артықшылығы көбінесе өзара байланысты жолдар арқылы жүзеге асырылады, өйткені жаттығулар, эстроген сияқты, көптеген дене жүйелеріне әсер етеді және инсулин, кортизол және мелатонин сияқты әр түрлі гормондардың тепе-теңдігінде маңызды. Жаттығудың ыстық бөртпелерді азайтудың бір әдісі - жаттығу мен зат алмасу жылдамдығы арасындағы байланыс. Менопауза метаболизм жылдамдығын баяулатады және көптеген әйелдер салмақтың жоғарылауына әкеледі. Семіздік пен метаболикалық синдром ыстық бөртпенің пайда болу жиілігін арттырады, ал жаттығулар салмақты, қант диабетін және метаболикалық синдромды азайтады, осылайша жыпылықтайды.

Жаттығу сонымен қатар денедегі стресс мөлшерін азайтады, ол жарқылдардың саны мен қарқындылығына әсер етеді. Эстроген мен прогестеронның жоғалуы кортизолдың, стресс гормонының бөлінуін күшейтеді. Дене жаттығулары денеде кортизол мөлшерін азайтуға, соның салдарынан ыстық жарқылдар мен түнгі терлеуді азайтуға көмектесетін көптеген дәлелдер бар. Жаттығу және физикалық белсенділік, сонымен бірге, жаттығулар жасайтын әйелдердің ұйқының аз стрессті болуын азайтатынын дәлелдейтін зерттеулермен ұйқыны жақсартады. Жаттығу организмдегі кортизол мен адреналиннің артық мөлшерін азайтады, сондықтан ұйқыға оңай ауысады. Дене белсенділігі мен жаттығу күндіз энергияны арттырады және түнде ұйқыға көмектеседі, өйткені дене шаршайды. Сондықтан жаттығу стрессті азайтады және ұйқының сапасын жақсартады, бұл кернеуді төмендетеді, ыстық бөртпелерді азайтады және метаболикалық синдром қаупін азайтады.

Менопауза кезеңінде жаттығулардан пайда тек денеге ғана емес; ми да жасайды. Кейбір әйелдер менопауза кезінде ми тұманын сезінеді, өйткені эстроген деңгейі төмендейді. Бұл эстрогеннің мидың кеңінен қолданылуына байланысты және мидың бейімделуіне уақыт қажет. Жаттығу мидың жұмысын және мидың денсаулығын жақсартады. Жаттығудың миға тигізетін пайдасы жақсы белгілі болғанымен, механизмдері күрделі және толық түсінілмеген. Бұл жол ми қан тамырларының саулығын жақсартатын жүрек-қан тамырлары фитнесінен, демек мидың денсаулығы мен жұмысын жақсартады. Тағы бір жол - жаттығулардан туындаған нейротрофиндер. Нейротрофиндер - бұл мидың қорын арттыратын нейропластика үшін маңызды ақуыздар - мидың өсуі. Зерттеулер көрсеткендей, жүйелі жаттығулар ми резервін арттыру арқылы деменция қаупін азайтады.

Дене белсенділігі бойынша нұсқаулықта ересектерге денсаулыққа айтарлықтай пайда келтіру үшін аптасына кемінде 150 минуттық орташа аэробты жаттығулар жасау қажет екендігі айтылған. Серуендеу ақысыз, сонымен қатар сүйікті музыкаңызға билеу. Егер сіз бір уақытта ән айта алмасаңыз, ол орташа және қарқынды жаттығуларға сәйкес келуі мүмкін. Сонымен қатар спорттық сауықтырудың көптеген нұсқалары бар және жаттығулардың ресми сабақтары бар. Бұлшықет массасын және сүйек тығыздығын арттыру үшін күш жаттығулары қажет. Бұл сондай-ақ нейротрофиндерді көбейтеді және жаттығу залында ауырлық көтеруді қажет етпейді, бірақ дене салмағының көмегімен, мысалы, тұру, отыру, отыру, басу және отыру. Қандай таңдау жасасаңыз да, оны әдетке айналдырыңыз және өзіңіздің шектеулеріңіз бойынша және кез-келген медициналық нұсқаулықта жұмыс жасаңыз.

Спортпен шұғылдану менопауза кезіндегі жалпы денсаулық пен әл-ауқатты жақсартады, көптеген белгілер мен аурулардың қаупін азайтады және әйелдерге өмірінің келесі кезеңінен толық рахат алуға мүмкіндік береді.