Ұйықтай алмайсың ба? Дәлелге негізделген, есірткісіз әдістерді қолданып көріңіз

Мазмұны

• Ұйқысыздықтың күрделілігі
• Емдеу әдістерін зерттеу
• Ұйқысыздықтан қорқуды доғарыңыз
• Төсекте аз уақыт өткізіңіз
• Ұйқының маңызды оқулары
• Үй жануарларымен ұйықтаудың артықшылықтары мен кемшіліктері

Ұйықтай алмайсың ба? Сіз жалғыз емессіз.

Халықтың 30 пайызына дейін ұйқының бұзылуы туралы айтады, ал адамдардың шамамен 10 пайызы ұйқысыздықтан күндізгі жұмысында айтарлықтай бұзылулар байқалады (Ұлттық ұйқы қоры, 2020). Әрине, қалауымен немесе қажеттілігімен тұруға шешім қабылдайтындар бар (мен жалғызбасты ананы немесе кешігіп жатқан колледж студентін ойлаймын). Осы мақаланың мақсаттары үшін «ұйқысыздық» өздеріне ұйқыға мол мүмкіндік беретін, бірақ оған оңай жете алмайтын ашуланған шпалдардың тәжірибесіне сілтеме жасайды.

Ұйқысыздықтың күрделілігі

Ұйқысыздықтың өзі - күрделі жағдай. Адамдардың көпшілігі өмірдің белгілі бір кезеңінде қысқа мерзімді ұйқысыздықты стресстік өмірлік оқиғаларға (денсаулыққа қатысты мәселелер, қарым-қатынас қиындықтары, хирургиялық араласудан кейін қалпына келтіру және т.б.) жиі әсер ететіндіктен сезінеді, мысалы, депрессия, мазасыздық немесе психологиялық жарақат сияқты психикалық денсаулық проблемалары сонымен қатар ұйқысыздықтың басталуын тудырады. Бастапқы стресс немесе психологиялық проблема шешілгеннен кейін көптеген адамдар қайтадан жақсы ұйықтай алады. Бақытымызға орай, «қысқа мерзімді» ұйқысыздықтың бұл түрі ең көп дегенде бірнеше күн немесе аптаға созылады.

Ал басқалары үшін ұйқысыздық алғашқы триггерлер шешілгеннен кейін де сақталады. Бұл ішінара ұйқының жоғалуына бірнеше рет жағымсыз реакциялардың әсерінен орын алады, мысалы, төсекте жатып, бұрылу, жоғалған ұйқының орнын ертерек ұйықтау арқылы «өтеуге» немесе ұйқысыздыққа тәулік бойы гипер-шоғырлану. Бірнеше түн (немесе апта) ұйқысыз болғаннан кейін, тек төсекке кіру әрекеті мазасыздық пен қорқыныштың шартты жауаптарын тудыруы мүмкін. Көп ұзамай, түнгі уақыттың өзі үрей мен қорқынышты тудырады, ал ұйқының жақсы түні сирек кездеседі және оны болжау мүмкін болмайды.

Емдеу әдістерін зерттеу

Ұйқысыздықты жеңілдету үшін көптеген емдеу әдістері пайда болды. Бұл тәсілдер анағұрлым «табиғи» емдерден (мелатонин, шөптер) фармакологиялық араласуларға дейін (седативті антидепрессанттар, бензодиазепиндер). Ұйықтау таблеткалары кейбіреулеріне қысқа мерзімде көмектесе алады, бірақ олардың жанама әсерлері мен ықтимал қауіптеріне байланысты ұзақ мерзімді қолдануға кеңес берілмейді (МакКрей және басқалар 2006; Уильямс және басқалар 2013). Содан кейін де дәрі-дәрмектердің өзі ұйқысыздықтың негізгі себептерін «түзетпейді» және бұл тәсілге бәрі бірдей жауап бере бермейді.

Бақытымызға орай, ұйқысыздық үшін когнитивті-мінез-құлық терапиясы немесе CBT-I деп аталатын дәлелді, дәрі-дәрмексіз ем бар. Тәжірибелі клиникамен бірге CBT-I арқылы жүру тиімді болғанымен, CBT-I-дің көптеген әдістері мен тәжірибелерін өз бетіңізше қолдануға болады. CBT-I тиімділігі көптеген зерттеулер барысында құжатталған және ұйқысыздықты тек дәрі-дәрмектермен салыстырғанда жақсы басқаруды қамтамасыз етеді (Qaseem және басқалар. 2016). Бұл әдістің тиімділігі соншалық, 2016 жылы Американдық дәрігерлер колледжі барлық ересек пациенттерге созылмалы ұйқысыздықты емдеудің бірінші бағыты ретінде CBT-I қабылдауға кеңес берді.

CBT-I-нің жақсы жұмыс істеуінің басты себебі - ұйқысыздыққа әсер ететін негізгі ойларды, сезімдер мен мінез-құлықтарды түзету және түзету. Салауатты ұйқы гигиенасын дамытумен қатар, тәжірибешілер ұзақ мерзімді және тұрақты өзгерістерге ықпал ету үшін психо білім беру, когнитивті қайта құру және мінез-құлық әдістерін қолданады. Төмендегі әдістер CBT-I-нің қолшатырына түседі және сізге ұйқысыздықты төсекке жатқызуға көмектеседі.

Ұйқысыздықтан қорқуды доғарыңыз

Ұйқысыздықты тудыратын тұрақты факторлардың бірі - ұйықтамау қорқынышы. Мазасыз ұйықтаушылар түнде ұйықтамай ұйықтап жатады, егер ұйқы белгілі бір уақыт аралығында болмаса, ең нашар сценарийлер бойынша өрбиді. Олар ұйқының жетіспеушілігімен байланысты денсаулыққа қауіп төндіретіндіктен, олардың жұмыс өнімділігі қалай зардап шегуі немесе қорқуы мүмкін деп алаңдауы мүмкін. Шындығында, ұйқы маманы доктор Даниэль Эрихсен айтқандай Неге біз ұйықтамаймыз (2019), ұйқының жетіспеуі жалпы денсаулыққа және атқарушы органдардың жұмысына қаншалықты әсер ететіні түсініксіз және негізінен түсініксіз.

Демек, сау ұйықтаушылар үшін орташа спектр шамамен 5,5-тен 7 сағатқа дейін құрайды. Бұл сауықтыру қоғамдастығының сегменттеріне ұсынылған 8 сағаттық «талаптан» айтарлықтай төмен. Бұған жауап ретінде әр түнде белгілі бір сағат ұйқысын алу үшін қысым күшеюі мүмкін. Бұл қажет емес қысым ұйқысыз адамға тыныштық табуға көмектеспейді.

Егер сіз әр кеште 8 сағат бойы кездесіп тұра алмасаңыз немесе күте алмасаңыз, адамдардың көпшілігі шынымен де онша ұйықтамайтынына сенімді болыңыз. Түнгі ұйқының нашарлығы кейбіреулер ойлағандай жаман болмауы мүмкін.

Төсекте аз уақыт өткізіңіз

Әрине, егер сіз көбірек ұйықтауға тырыссаңыз, бұл оғаш көрінуі мүмкін. Әйгілі пікірге қайшы, керісінше төсекте аз уақыт болу ұйқының аз болуына әкелмейді, керісінше ұйқының сапасын жақсартады және ұйқыда жатқан уақытыңызды азайтады. Сонымен қатар, төсектегі уақытыңызды шектеу ұйқының күштірек болуына көмектеседі, бас жастыққа тигеннен кейін ұйықтауды жеңілдетеді. Бұл тәжірибе миды кереуетті ұйқымен, қорқынышпен емес, қорқынышпен байланыстыруға көмектеседі. Қосымша нұсқаулар тек шаршаған кезде ұйықтауға және ұйықтай алмайтын немесе мазасыздық сезінген кездерде төсектен тұруға байланысты.

Ұйқының маңызды оқулары

Үй жануарларымен ұйықтаудың артықшылықтары мен кемшіліктері